刈谷市のダイエット専門パーソナルジム Make Smile パーソナルトレーニングジム の新美です。

40代以降になると

・洗濯物を干すときに肩がつらい
・肩が痛くて髪の毛を洗うのがつらい
・服を着るときに肩が回しづらい

このような変化を感じる方も増えてきますよね。

年齢のせいと思われがちですが、実は肩の安定に関わる筋肉の働きが関係していることもあります。

その一つが肩のインナーマッスルであるローテーターカフです。

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ローテーターカフとは?

ローテーターカフとは肩関節を安定させるインナーマッスルの総称で肩甲骨に付着している

・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

といった小さな筋肉で構成されています。

これらの筋肉は大きな力を出す筋肉というよりも、肩関節を安定させてスムーズに動かす役割があります。

スポーツニュースでもよく出る 「腱板断裂」は、実際に起こると肩が上がらなくなる可能性があるケガです。

今回の話は、断裂するまではいかなくても、

• 腱が年齢で弱くなる

• 巻き肩・猫背による姿勢の崩れ

• インナーマッスルが上手く働かない

などで肩が上がりにくくなる原因になってきます。

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インナーマッスルトレーニングが人気がない理由

トレーニングをしている方でも、インナーマッスルのトレーニングはあまり好まれないことがあります。

その理由は

・動きが地味
・軽い負荷が多い
・効いている感覚が分かりにくい

といった特徴があるためです。

ベンチプレスやスクワットのようなトレーニングは「筋トレをした」という実感が分かりやすいですが、インナーマッスルは見た目の変化も分かりにくく、後回しにされてしまうことも少なくありません。

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整体で楽になっても戻ってしまう理由

即効性を求めて肩や体の違和感を感じたとき、整体やマッサージで筋肉を緩めると一時的に楽になることがあります。

ですが、しばらくするとまた元の状態に戻ってしまう…という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

その理由の一つが、体を支える筋肉がうまく使えていないことです。

筋肉を緩めることで一時的に動きやすくなることはありますが、肩関節を安定させるインナーマッスルがうまく働いていない状態では、体はまた元の使い方に戻ってしまうことがあります。

なので筋肉が緩まってる状態は運動するのに一番適しているのでしっかり鍛えていきましょう!

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自宅でもできるおすすめトレーニング

肩の安定性を高めるためには、肩関節を支えるインナーマッスルを無理なく動かしていくことが大切です。

チューブ外旋トレーニング

肩のインナーマッスルの一つである棘下筋や小円筋を動かすトレーニングです。

やり方

1. チューブを肘の高さに固定する(100均で売ってる一番柔らかいチューブが👍)

2. 肘を体の横につける(厚手のタオルを挟むと👍)

3. 肘から先を行けるところまでゆっくり外側に開いてスタートポジションに戻る(肩甲骨の外側がじんわり使ってるなって感じになれば👍)

4. 30回繰り返す

ポイント

・肘を体から離さない
・勢いをつけない
・ゆっくり動かす

30回3セット目安です。

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まとめ

中高年世代の体づくりでは

・関節の動きを整える
・体の使い方を整える
・必要な筋肉を鍛える

という流れが大切になります。

筋肉を緩めるだけではなく、体を支える筋肉を適切に使える状態を作ることが、動きやすい体を維持するポイントになります。

体づくりは、ただ強い運動をするだけではなく
「整えてから鍛える」ことが、長く動ける体づくりにつながります。

最近、80代の方がお越しになり、3回ほどのトレーニングで痛みの改善を実感されたケースもあります。
もちろん、私自身ゴッドハンドというわけではありませんので、効果には個人差がありますが体の状態や筋肉の使い方を見直すことで、動きやすさが変わることもあります。

ぜひ日常生活で感じる肩の痛みなどありましたらご相談ください!

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