刈谷市のダイエット専門パーソナルジム Make Smile パーソナルトレーニングジム の新美です。

• 「ぽっこりお腹が気になるから、腹筋を頑張っています」
• 「お腹だけ部分的にスッキリさせたい」

そんな方も多いと思います。

ただ、最初に結論を言うと、腹筋だけでぽっこりお腹を部分的に落とす、という考え方は一度捨てたほうがいいです。

少し絶望的に聞こえるかもしれませんが、ぽっこりお腹を改善するために大切なのは、腹筋を増やすことだけではありません。

まず見直したいのが、普段の生活習慣です。

そして、その生活習慣の中で「何が原因になっているのか」を突き詰めていく。

そのうえで、無理なく続けられる運動習慣をつくっていく。

この流れをつくることで、ぽっこりお腹の悩みは解消しやすくなります。

まず見直したいのは「食べ方」

体脂肪がつきやすくなる大きな原因のひとつが、消費するエネルギー以上に食べている状態、いわゆるオーバーカロリーです。

どれだけ運動を頑張っても、食事でそれ以上に摂ってしまえば、なかなか体脂肪は減っていきません。

例えば、スタジオレッスンやエアロビクスなどを1日に2〜3本、かなり頑張って運動したとします。

仮に800〜1,000kcalほど消費したとしても、食事でそれ以上のエネルギーを摂ってしまえば、体脂肪は落ちません。

むしろ食べ過ぎが続けば、増えてしまうこともあります。

だからこそ、まずは食事の内容を見直すことが大切です。

PFCバランスを見直す

食事を考えるときに意識したいのが、PFCバランスです。

• P=たんぱく質
• F=脂質
• C=炭水化物

この3つの割合を見直していきます。

大切なのは「この栄養素が悪い」と決めつけることではありません。

どの栄養素を多く摂りすぎているのかをまず見極め、その割合を調整していくことです。

例えば、2,000kcalに設定した場合、たんぱく質・脂質・炭水化物を4:4:2の割合にするという考え方があります。

※たんぱく質は1gあたり4kcal、炭水化物も1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal

つまり、たんぱく質や炭水化物と比べて、脂質は少ない量でもカロリーが高くなります。

だからこそ、脂質を少し抑えながら、たんぱく質と炭水化物を適切に摂ることで、全体のバランスを整えていきます。

食事全体のバランスを見直すことで、体全体の体脂肪を減らしていくことにつながります。

もうひとつ見直したい「アルコール」

そして、ぽっこりお腹を改善したい方にぜひ見直してほしいのが、アルコールです。

日本はお酒を飲む機会も多く、アルコールとの付き合い方は無視できません。

アルコールは内臓にも負担をかけます。

消化・分解などに負担がかかることで、体の働きにも影響します。

「食事は気をつけているのに、お腹が出ている」

「なんとなく体がムチムチしてきた」

そんな方の場合、アルコールの摂取量が多くなっていないか、一度見直してみてください。

もちろん、完全にやめなければいけないという話ではありません。

お酒が好きな方にとっては、嗜好品として楽しむことも大切です。

ただし、摂る量や頻度は見直してほしい。

難しいのであれば、まずは休肝日をつくることから始めてみましょう。

週7日のうち、どれくらい頑張れていますか?

1週間は7日あります。

「ダイエットを頑張りたい」と思っているのに、週4日お酒を飲んでいるのであれば、頑張りたい気持ちよりも、今までの習慣のほうが勝っている状態かもしれません。

そこで、例えば

週4日禁酒、週3日飲酒。

このように割合を変えてみる。

これなら1週間の中で「頑張っている日」のほうが多くなります。

最初から完璧を目指す必要はありません。

少しずつ、休肝日の割合を増やしていく。

そうすることで、アルコールを摂っていない日が生まれ、体の状態にも変化を感じやすくなります。

「飲まない日の体調」を知ってほしい

できれば、飲んだ翌日は休肝日にしてみてください。

そうやってリズムをつくっていくと、飲んだ日と飲んでいない日の体調の違いを感じられるようになることがあります。

• 「今日はなんか体が重い」
• 「ちょっと動きにくいな」
• 「お酒、少し減らしたほうがいいかも」

こう感じられるようになったら大成功です。

ずっと体に負担をかけ続けていると、それが当たり前になってしまいます。

毎日が普通だから、自分の本来の体調が分からなくなってしまうんです。

でも、休肝日をつくることで、

「なんか今日は体が動きやすいな」

という日が生まれてくる。

その割合が増えてくれば、自然とアルコールの量も少しずつ減らしやすくなります。

飲む場合も、できればロング缶2本程度、度数も少し低めのものを選ぶなど、量を意識してみてください。

そして、水分もしっかり摂る。

アルコールを飲んだら、同じくらいの量の水を摂ることも意識してみてください。

アルコールによって尿の回数が増えることもあり、脱水につながる可能性もあります。

だからこそ、アルコールは少なくするに越したことはありません。

運動は「何でもいい」から始める

そして、もうひとつ大切なのが運動習慣です。

いきなり激しい運動をする必要はありません。

散歩でもいい。

軽く汗を流す程度でもいい。

まずは体を動かして、血液の循環を良くする。

そして、体脂肪が落ちてきたり、体がシュッとしてきた段階で、筋トレもしっかり取り入れていきます。

なぜ筋トレが必要なのか。

それは、筋肉という「エンジン」を小さくしないためです。

筋肉を落としてしまうと、エネルギーを使う力も落ちてしまいます。

「ちょっと食べたい」と思ったときに、そのエネルギーを使い切れなくなってしまう。

だからこそ、筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくことが大切です。

ぽっこりお腹を変えると「体のライン」も変わる

筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていく。

これができると、単純にお腹が小さくなるだけではありません。

体全体のラインが変わってきます。

ぽっこりお腹が改善されることで、スッキリとしたシルエットになっていく。

そして、そこから

「もうちょっと運動してみようかな」

「食事も少し見直してみようかな」

と、自分の健康管理に目が向き始めたら、もう大きな一歩です。

いつの間にか、ぽっこりお腹を気にしなくなっている。

むしろ、スマートなお腹ができて、逆三角形のシルエットを目指せるようになってくる。

そんな変化も十分に目指せます。

ぽっこりお腹改善で意識したい3つ

結局、ぽっこりお腹を改善するために大切なのは、

1. 生活習慣を見直す
2. 食べ物・飲酒習慣を見直す
3. 運動習慣をつける

この3つです。

腹筋だけを頑張るのではなく、まずは自分の生活の中で何が原因になっているのかを見つける。

そして、一気に全部変えるのではなく、できることから少しずつ変えていく。

運動も、最初は週2〜3回程度からでも十分です。

お酒と同じで、やりすぎる必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる習慣をつくること。

ぽっこりお腹を本気で変えたいなら、まずは腹筋ではなく、あなたの普段の生活習慣から見直してみてください。

MakeSmileパーソナルトレーニングジムでは、ただ追い込むだけのトレーニングではなく、目標やライフスタイル合わせて、筋肉を維持しながら健康的な体づくりをサポートしています。

• 自己流ダイエットが続かない
• 昔と同じ方法では痩せなくなった
• 健康的に体を変えたい」

そんなあなたは、一度ご自身の体の状態を確認してみませんか?

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