刈谷市のダイエット専門パーソナルジム Make Smile パーソナルトレーニングジム の新美です。

産後ダイエットで気を付けるべきポイント

〜安全に体型を戻すために大切なこと〜

出産後、一刻も早く「あの頃の体型を戻したい」いう方は多いのではないでしょうか。ですが産後の体は通常のダイエットとは違って今までの体の状態とは大きく変化しているはずです。そこで焦って運動や食事制限をしてしまうと、かえって体調不良や腰痛などの原因につながる可能性があります。今回はトレーナーの視点から、産後ダイエットで大切なポイントと注意点をお伝えしていきたいと思います。

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① 運動を始めるタイミングを間違えないこと

出産後の体は骨盤や筋肉、ホルモンバランスなどが大きく変化しています。そのため、いきなり強い運動を始めるのはリスクがあり注意も必要になってきます。

一般的には

・軽いストレッチや体操:産後1ヶ月頃〜
・本格的な運動:産後2〜3ヶ月頃〜

が目安とされています。

ただし回復のスピードには個人差があるため、運動を始める前に必ずかかりつけの医師の判断を仰ぐことが大切です。

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② いきなり強い筋トレは正直危険

産後は腹筋や骨盤周りの筋肉が弱くなっていることが多く、無理してトレーニングをしてしまうと

• 腰痛

• 骨盤トラブル

• 体型が戻りにくい

といった原因になることがあります。

特に注意したいのが、いきなりの腹筋運動です。産後は「腹直筋離開」が起きている場合もあり、強い腹筋運動をすると逆効果になるケースもあります。

※お腹の真ん中にある腹筋が左右に開いてしまう状態のことで妊娠中はお腹が大きくなるため、多くの方に起こる自然な変化ですが、産後も完全に戻っていない場合があります

まずは

• 呼吸を整える

• 体幹を安定させる

• 骨盤周りを整える

など、ドローインや自重でのワイドスクワットなど強度の低い内容から進めていきたいです。

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③ 極端な食事制限をしない

体重を早く戻そうとして食事量を極端に減らしてしまう方もいます。しかし産後の体は

• 出産後の回復

• ホルモンバランスの変化

• 授乳 ※およそ400〜500kcalほどエネルギーを消費

などでエネルギーを必要としています。

ただでさえ消費が激しいのにも関わらず、そんな状態で体が栄養不足になってしまうと

• 体力が戻らない

• 代謝が下がる

• 疲れやすい

といった状態につながり免疫力が極端にさがってしまう可能性もあります。

そのため焦って過度な食事制限よりも、まずは栄養バランスを整えた食習慣を作ることを考えていき、これから先を見据えたダイエット生活に向けて備えていけたら👍

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④ 姿勢や体の使い方を整える

産後は抱っこや授乳の影響で姿勢が崩れやすくなります。

特に多いのが

• 猫背

• 反り腰

• 骨盤前傾

こうした状態が続くと

• 下腹が出る

• お尻が垂れる

• 腰痛や肩こり

につながりやすくなります。

体も安定して落ち着いたタイミングでは、単に筋トレをするのではなく姿勢や体の使い方を整えることも視野に入れたパーソナルトレーニングはオススメです。

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まとめ

産後ダイエットで大切なのは

• 運動を始めるタイミングを守る

• 医師の判断を確認する

• 無理な運動をしない

• 栄養をしっかり取る

• 体の使い方を整える

焦って体重を落とすのではなく、体を整えながら少しずつ運動を取り入れることが結果的に体型改善への近道になります。

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